💪 「体幹を鍛えろ」とよく聞くけど、なぜ必要なのか本当に理解していますか？
体幹は「体の幹」。
下半身で生み出した力を上半身・腕・ボールへ伝えるエネルギーの橋です。
体幹が弱い = エネルギーが途中で消える
体幹が強い = 力がロスなくボールまで届く
体幹は球速アップの「幹」であり「盾」だ。
この記事では、体幹トレーニング10〜30種目を
なぜ効くのか・どうやるのか・投球フォームへの落とし込み方まで
完全に解説します。
💡 科学的根拠：
野球は「捻りの動作」が多いスポーツ。ボールを投げる時も打つ時も、腰を回転させ、体を捻じるような動作が生まれます。そのため、腹筋や背筋を行う時は、投げる・打つ動作をイメージして行うと効果的と言われています。
またピッチングでは腹圧を使うことで、より強い球威を生むことができます。股関節で支点を作り、お腹が力点、指先が作用点として投球動作を行えば、腕への負担も軽減されます。
📋 この記事の構成
- ✅ なぜ体幹トレーニングが球速に直結するのか
- ✅ 体幹の4つの機能と投球への関係
- ✅ 【Level 1】基礎・静的体幹（種目①〜⑩）
- ✅ 【Level 2】動的・回旋体幹（種目⑪〜⑳）
- ✅ 【Level 3】投球特化・高負荷体幹（種目㉑〜㉚）
- ✅ 投球フォームへの落とし込み方
- ✅ 週間プログラム
🧠 なぜ体幹トレーニングが球速に直結するのか
外腹斜筋と内腹斜筋は、体幹の回旋動作に関与する筋肉です。これらの筋肉は、投球動作における体幹のひねりや安定性をサポートします。投手は腕を振りかぶった後、体を前方に回旋させながらリリース動作に入りますが、この際に腹斜筋群が重要な働きをします。腹斜筋が強いと、投球時の捻転力が強化され、より強いボールを投げることができます。
体幹の4つの機能と投球への関係
| 機能 | 意味 | 投球への影響 | 対応する体幹種目 |
|---|---|---|---|
| ① 安定 | 体幹を固定して動きのブレを抑える | エネルギーが体幹でロスしない | プランク・デッドバグ |
| ② 回旋 | 体幹を素早くひねる力 | 骨盤→体幹→腕への回転エネルギー伝達 | ロシアンツイスト・メディシンボール |
| ③ 抗回旋 | 外力に対してひねりに抵抗する力 | 踏み込み時のブレを防ぎ加速距離を確保 | パロフプレス・サイドプランク |
| ④ 連動 | 下半身と上半身をつなぐ橋渡し | 地面反力がロスなくボールまで届く | バードドッグ・ベアクロール |
🟢 Level 1：基礎・静的体幹（種目①〜⑩）
まずここから始める。フォームを完璧にしてからLevel 2へ進む。
① フロントプランク（基本プランク）
| 鍛える筋肉 | 腹横筋・腹直筋・脊柱起立筋・臀筋 |
| 時間 | 30秒〜60秒 × 3セット |
| 難易度 | ★☆☆☆☆ |
やり方
- 肘を肩の真下に置き、前腕で体を支える
- 頭からかかとまで一直線になるように体を固定
- 腹圧をかけてお腹を引き締める
- 腰が反ったりお尻が上がったりしないように注意
⚾ 投球への落とし込み：プランクは体幹を鍛えるトレーニングです。バランス力の向上や、腰痛予防に効果があります。初めてプランクするときは20秒から始め、少しずつ時間を長くしていきましょう。腰が反ってしまったり、お尻が上がったりしないように、身体が一直線にしてください。投球時に「体幹を固定しながら下半身→上半身へ力を伝える」感覚の土台になる。
② サイドプランク（横プランク）
| 鍛える筋肉 | 内腹斜筋・外腹斜筋・腰方形筋・中臀筋 |
| 時間 | 左右30秒〜60秒 × 3セット |
| 難易度 | ★★☆☆☆ |
やり方
- 横向きに寝て、肘を肩の真下に置く
- 体を持ち上げて頭からかかとまで一直線にする
- 腰が落ちないように体側（腹斜筋）で支える
- 慣れたら上の足を上げる・上の腕を天井に向ける
⚾ 投球への落とし込み：サイドプランクはアンチラテラル・フレクション（抗側屈）系トレーニングです。つまり、胴体を横方向へひねる（伸ばす）力に抵抗する能力を強化します。サイドプランクは主に内・外腹斜筋と、脊柱の安定に重要な腰方形筋に働きかけます。また、サイドプランクは臀部と体幹の安定に重要な中臀筋を強化しつつ、身体を支える腕側の肩も鍛えてくれます。踏み込み時の側方ブレを防ぐ直接効果あり。
③ リバースプランク
| 鍛える筋肉 | 脊柱起立筋・臀筋・ハムストリングス・僧帽筋 |
| 時間 | 30秒〜60秒 × 3セット |
| 難易度 | ★★☆☆☆ |
やり方
- 床に手をつき、体を正面に向けた状態で体を浮かせる
- 頭からかかとが一直線になるよう臀筋を締める
- 背中・臀筋・太もも裏が全て収縮する感覚を持つ
⚾ 投球への落とし込み：投球後半の「体幹後面の安定」に直結。フォロースルーで腰が折れないための体幹後部強化。
④ デッドバグ
| 鍛える筋肉 | 腹横筋・腸腰筋・多裂筋 |
| 回数 | 左右10回 × 3セット |
| 難易度 | ★★☆☆☆ |
やり方
- 仰向けに寝て、両手を天井に向けて伸ばす
- 両膝を90度に曲げ、股関節も90度に屈曲
- 腰を床に押しつけながら、右手と左足を同時に伸ばす
- 戻して逆側を行う。腰が床から離れないことが絶対条件
⚾ 投球への落とし込み：デッドバグで「腰を固定しながら手足を動かす感覚」が、投球時の「体幹を固定しながら腕を振る」動作に直結する。インナーユニット（腹横筋・多裂筋）の協調性を養う最重要基礎種目。
⑤ バードドッグ
| 鍛える筋肉 | 多裂筋・脊柱起立筋・臀筋・体幹インナー |
| 回数 | 左右10回 × 3セット |
| 難易度 | ★★☆☆☆ |
やり方
- 四つ這いになり、手は肩の真下・膝は股関節の真下
- 背中をまっすぐに保ちながら、右手と左足を同時に伸ばす
- 体幹がブレないように腹圧を維持する
- 3秒キープしてゆっくり戻す
⚾ 投球への落とし込み：バードドッグはプランクをさらに進化させたトレーニングです。体幹と股関節を一挙に鍛えられるオススメのエキササイズです。投球動作の「体幹安定×四肢の協調動作」を直接鍛える。
⑥ ヒップリフト（グルートブリッジ）
| 鍛える筋肉 | 臀筋・ハムストリングス・脊柱起立筋 |
| 回数 | 15回 × 3セット |
| 難易度 | ★☆☆☆☆ |
やり方
- 仰向けに寝て膝を90度に曲げる
- お尻を締めながら腰を持ち上げる
- トップで臀筋を最大収縮させ2秒キープ
- 慣れたら片脚で行う（シングルレッグヒップリフト）
⚾ 投球への落とし込み：体幹後部（臀筋〜脊柱起立筋）の連動強化。踏み込み足の着地後に臀筋で「突っ張る」感覚の土台を作る。
⑦ ホロウボディホールド
| 鍛える筋肉 | 腹直筋・腹横筋・腸腰筋 |
| 時間 | 20〜40秒 × 3セット |
| 難易度 | ★★★☆☆ |
やり方
- 仰向けで腕を頭上に伸ばし、脚を床から少し浮かせる
- 腰が床に密着した状態をキープする
- 体をバナナ型にしないよう腹圧でコントロール
- 体操選手の基礎ドリルとして有名な最高の腹部強化種目
⚾ 投球への落とし込み：腸腰筋と腹横筋の同時強化。リリース時の前傾姿勢を安定させる体幹前部の最重要種目。
⑧ コペンハーゲンプランク
| 鍛える筋肉 | 内転筋・腹斜筋・体幹側面全体 |
| 時間 | 左右20〜30秒 × 3セット |
| 難易度 | ★★★★☆ |
やり方
- 横向きに寝て、上の足をベンチや台に乗せる
- 体を持ち上げてサイドプランクの姿勢を作る
- 内転筋と腹斜筋で体を支える
⚾ 投球への落とし込み：踏み込み足の内転筋と体幹側面を同時強化。踏み込み時に膝が内側に崩れるのを防ぐ効果あり。
⑨ プランク・ショルダータップ
| 鍛える筋肉 | 体幹全体・肩・抗回旋能力 |
| 回数 | 左右10回ずつ × 3セット |
| 難易度 | ★★★☆☆ |
やり方
- 腕立て伏せのトップポジションで体幹を固定
- 片手を浮かせて反対側の肩をタップ
- 骨盤が左右に揺れないよう体幹で抵抗する
- ゆっくりと交互に繰り返す
⚾ 投球への落とし込み：片腕を動かしながら体幹を固定する能力＝投球の「グローブ腕を引きつけながら投球腕を加速させる」動作と直結。
⑩ スーパーマン
| 鍛える筋肉 | 脊柱起立筋・臀筋・肩甲骨周囲筋 |
| 回数 | 15回 × 3セット |
| 難易度 | ★☆☆☆☆ |
やり方
- うつ伏せに寝て、両手を頭上に伸ばす
- 手と足を同時に床から浮かせる
- 背中全体を収縮させる感覚で持ち上げる
- 2〜3秒キープして戻す
⚾ 投球への落とし込み：フォロースルーで体幹後部が崩れないための強化種目。背中側の体幹を総合的に鍛える。
🟡 Level 2：動的・回旋体幹（種目⑪〜⑳）
Level 1が完璧にできてからここへ。動きを加えることで投球動作との連動性が一気に上がる。
⑪ ロシアンツイスト
| 鍛える筋肉 | 腹斜筋・腹直筋・脊柱起立筋 |
| 回数 | 左右各15回 × 3セット |
| 難易度 | ★★☆☆☆ |
やり方
- 床に座り、膝を軽く曲げて脚を浮かせる
- 上半身を少し後ろに傾け、体幹を使って左右にひねる
- メディシンボールやダンベルを持つと負荷が上がる
- 腕ではなく体幹で回すイメージを大切に
⚾ 投球への落とし込み：腹斜筋の回旋力強化が投球の「骨盤先行回転→体幹回転」に直結。捻転差を生む体幹の回旋能力を養う。
⑫ バイシクルクランチ
| 鍛える筋肉 | 腹直筋・腹斜筋・腸腰筋 |
| 回数 | 左右各20回 × 3セット |
| 難易度 | ★★☆☆☆ |
やり方
- 仰向けで頭を軽く持ち上げ、両脚を浮かせる
- 右肘と左膝を近づけながら左脚を伸ばす
- 交互に繰り返してペダルを漕ぐような動作
- バイシクルクランチは身体をひねりながら行う腹筋トレーニングです。ひねることで腹直筋と腹斜筋に、より強い負荷をかけられます。肘と膝がくっつかない場合には、できるところまで上げるようにしましょう。
⚾ 投球への落とし込み：腹直筋+腹斜筋の同時強化。上半身の回旋と下半身の動きを連動させる能力を養う。
⑬ マウンテンクライマー
| 鍛える筋肉 | 体幹全体・腸腰筋・肩 |
| 回数 | 20回 × 3セット or 30秒 |
| 難易度 | ★★☆☆☆ |
やり方
- 腕立て伏せのトップポジションで体幹を固定
- 片膝ずつ交互に胸に引きつける
- 腰が上下しないよう体幹でコントロール
- 慣れたらスピードを上げてスプリント感覚で行う
⚾ 投球への落とし込み：体幹固定＋脚の素早い動作。足上げからステップへの体幹安定性を鍛える。
⑭ ベアクロール
| 鍛える筋肉 | 体幹全体・肩・股関節・神経系連動 |
| 距離/時間 | 10m前進→後退 × 3セット |
| 難易度 | ★★★☆☆ |
やり方
- 四つ這いの姿勢から膝を床から浮かせる
- 右手・左足→左手・右足の順で前進する
- 腰の高さを一定に保ち、体幹が揺れないようにする
- ベアクロールは「動くバードドッグ」と呼べる体幹トレーニングです。常に変わる姿勢に対応しながら体幹を固定させていくので反応性の強化と維持に最適です。這う動きに伴う肩と腰の交互運動は神経学的にも有益で、身体の連動性を保ってくれます。
⚾ 投球への落とし込み：全身の神経系連動性の強化。投球の「対角線上の手足の協調動作」に直結。
⑮ パロフプレス（アンチローテーション）
| 鍛える筋肉 | 腹斜筋・腹横筋・体幹抗回旋筋群 |
| 回数 | 左右10回 × 3セット |
| 難易度 | ★★★☆☆ |
やり方
- ケーブルマシンやチューブを体の横に設置
- 胸の前でチューブを両手で持ち、前方に真っすぐ押し出す
- 体幹が回旋しないよう腹圧で抵抗する
- 3秒キープしてゆっくり戻す
⚾ 投球への落とし込み：投球の「踏み込みフェーズで体が早く開かないように耐える力」を直接鍛える最重要種目。開きの我慢に直結。
⑯ スターエクスカーション
| 鍛える筋肉 | 臀筋・体幹・バランス・固有感覚 |
| 回数 | 各方向5回 × 左右3セット |
| 難易度 | ★★★☆☆ |
やり方
- 片脚立ちになり、体幹を固定する
- 反対の脚で前・斜め前・横・斜め後ろ・後ろの各方向にタップ
- 軸足の股関節で全方向のバランスを制御
- 上体が傾かないよう体幹で安定を保つ
⚾ 投球への落とし込み：踏み込み足が着地した際の片脚安定性を直接鍛える。着地時のブレがなくなりリリースポイントが安定する。
⑰ トルソーローテーション（ケーブル・チューブ）
| 鍛える筋肉 | 腹斜筋・体幹回旋筋群全体 |
| 回数 | 左右15回 × 3セット |
| 難易度 | ★★★☆☆ |
やり方
- ケーブルまたはチューブを体の横に設置
- 両手でグリップを持ち、体幹を回旋させながら引く
- 腕ではなく体幹の回旋で動かす
- 開く回旋の可動域として、体の前方にある腹斜筋や胸筋の柔軟性を獲得することと、肩甲骨の内側からやや下側にある背中の筋肉が使われる覚が重要となります。胸から開くという意識づけが大切です。
⚾ 投球への落とし込み：投球の骨盤→体幹の回旋を直接模倣した種目。体幹の「開く回旋」と「閉じる回旋」を分けて鍛えられる。
⑱ レッグレイズ
| 鍛える筋肉 | 腸腰筋・腹直筋下部・腹横筋 |
| 回数 | 15回 × 3セット |
| 難易度 | ★★★☆☆ |
やり方
- 仰向けに寝て、脚をまっすぐ伸ばした状態から上げる
- 腰が床から離れないよう腹圧で制御する
- 下げる際もゆっくりコントロール（ネガティブを意識）
- 慣れたらハンギングレッグレイズ（ぶら下がり）で行う
⚾ 投球への落とし込み：足上げ〜踏み込みフェーズの腸腰筋強化。股関節屈曲と体幹前部の連動性を鍛える。
⑲ プランク・ヒップディップ
| 鍛える筋肉 | 腹斜筋・腰方形筋・体幹側面 |
| 回数 | 左右20回 × 3セット |
| 難易度 | ★★☆☆☆ |
やり方
- フロントプランクの姿勢から腰を左右交互に下げる
- 腰が床につかない範囲で動かす
- 体幹側面（腹斜筋）が収縮・伸長する感覚を確認
⚾ 投球への落とし込み：体幹の側面を動的に鍛える。投球時の「体幹の側屈コントロール」に直結。
⑳ サイドプランク・クラム
| 鍛える筋肉 | 中臀筋・腹斜筋・股関節外旋筋 |
| 回数 | 左右15回 × 3セット |
| 難易度 | ★★★☆☆ |
やり方
- サイドプランクの姿勢から上の膝を開く（クラムシェル動作）
- 体幹を固定しながら股関節を外旋させる
- 頭から足まで一直線をキープし、下側の足は股関節を軸に動かす。腹斜筋群の力を感じる（床に近い側）。
⚾ 投球への落とし込み：体幹安定＋股関節外旋を同時強化。軸足の股関節外旋（タメの姿勢を作る力）に直結。
🔴 Level 3：投球特化・高負荷体幹（種目㉑〜㉚）
Level 1・2が完璧にできてから取り組む。投球動作と最も近い体幹トレーニング群。
㉑ メディシンボール・ロータリースロー
| 鍛える筋肉 | 腹斜筋・体幹回旋筋群・下半身全体 |
| 回数 | 左右10回 × 3セット |
| 難易度 | ★★★★☆ |
やり方
- 投球フォームの姿勢でメディシンボールを持つ
- 下半身→骨盤→体幹の順番で回旋させて壁にボールを投げる
- 股関節にしっかりとタメをつくり、メディシンボールは力強く投げる。腕の力だけでなく下半身＋体幹も使う。重心移動のエネルギーをボールに伝える。上半身（体幹）の捻りの動作を強調させる。
⚾ 投球への落とし込み：投球フォームと構造が完全一致。「下半身→体幹→腕」の連動爆発力を直接鍛える最も球速に直結する体幹種目。
㉒ メディシンボール・スラム
| 鍛える筋肉 | 体幹屈曲・広背筋・腹筋全体 |
| 回数 | 10回 × 3セット |
| 難易度 | ★★★☆☆ |
やり方
- 頭上にボールを持ち上げる
- 全力で床に叩きつける（体幹屈曲＋広背筋の爆発）
- 腕ではなく体幹ごと前方に力を出す感覚で
⚾ 投球への落とし込み：リリース時の体幹屈曲＋広背筋の爆発的収縮を直接鍛える。フォロースルーの体幹前傾動作と一致。
㉓ アブローラー（腹筋ローラー）
| 鍛える筋肉 | 腹横筋・腹直筋・広背筋・体幹全体 |
| 回数 | 10回 × 3セット |
| 難易度 | ★★★★☆ |
やり方
- 膝をついてローラーを両手で持つ
- 腹圧を保ちながらローラーを前方に転がす
- 体幹が崩れないギリギリまで伸ばしてから引き戻す
- 腰が落ちたら即終了（腰痛の原因になる）
⚾ 投球への落とし込み：体幹が崩れない「アンチエクステンション（伸展抵抗）能力」の強化。投球の踏み込みから体幹前傾への移行時に体幹が折れないための最重要種目。
㉔ ランニングマン（対角線クロス）
| 鍛える筋肉 | 体幹全体・腸腰筋・肩・神経系 |
| 回数 | 左右20回 × 3セット |
| 難易度 | ★★★☆☆ |
やり方
- 片手・片足を同時に素早く前後に振る（走る動作を立った状態で行う）
- 体幹が回旋しないよう抵抗しながら腕脚を素早く動かす
- 投球フォームの腕振りと脚の動きのリズム感を養う
⚾ 投球への落とし込み：投球の腕振りと踏み込みの協調動作を神経系レベルで訓練する。
㉕ バランスボール・ロールアウト
| 鍛える筋肉 | 腹横筋・腹直筋・体幹インナー |
| 回数 | 10回 × 3セット |
| 難易度 | ★★★☆☆ |
やり方
- 膝をついてバランスボールに前腕を置く
- 腹圧を維持しながらボールを前方に転がす
- 腰が落ちないギリギリまで伸ばして引き戻す
- 不安定な面でのトレーニングで体幹インナーが強制的に活性化
⚾ 投球への落とし込み：アブローラーより難易度が低い入門版。体幹のインナーユニットを集中的に鍛える。
㉖ TRXサスペンションプランク
| 鍛える筋肉 | 体幹全体・肩・前鋸筋 |
| 時間 | 20〜40秒 × 3セット |
| 難易度 | ★★★★☆ |
やり方
- TRXのハンドルに足をかけてプランク姿勢を作る
- 不安定な面で全身の安定性を保つ
- 体幹インナーが通常のプランクより遥かに高い負荷で鍛えられる
⚾ 投球への落とし込み：不安定な状況での体幹固定能力を鍛える。実際の投球は「動きながら安定させる」動作であるためTRXは高い汎用性を持つ。
㉗ ウッドチョップ（ケーブル・チューブ）
| 鍛える筋肉 | 腹斜筋・体幹回旋筋群・股関節 |
| 回数 | 左右12回 × 3セット |
| 難易度 | ★★★☆☆ |
やり方
- ケーブルまたはチューブを高い位置から斜め下方向に引く
- 木を斧で切るような対角線の動作
- 体幹の回旋と股関節の連動を意識する
- 逆方向（下から上）のローウッドチョップも行う
⚾ 投球への落とし込み：投球の斜め方向への体幹回旋動作を直接模倣。ウッドチョップの軌道と投球腕の軌道がほぼ一致する。
㉘ プランク・パイクアップ
| 鍛える筋肉 | 腹直筋・腹横筋・肩・広背筋 |
| 回数 | 10回 × 3セット |
| 難易度 | ★★★★☆ |
やり方
- 腕立て伏せのトップから、お尻を天井に向かって高く上げる（V字を作る）
- 腹筋で腰を引き上げる感覚
- ゆっくりと元の姿勢に戻る
- バランスボールや滑るソックスで行うと負荷が増す
⚾ 投球への落とし込み：体幹屈曲パワーの強化。投球フォームのリリース後の前傾動作を支える腹筋群を最大負荷で鍛える。
㉙ ハンギングレッグレイズ（ぶら下がり）
| 鍛える筋肉 | 腸腰筋・腹直筋下部・体幹全体 |
| 回数 | 10〜15回 × 3セット |
| 難易度 | ★★★★☆ |
やり方
- 鉄棒にぶら下がり、体幹を固定する
- 反動を使わず体幹の力で脚を持ち上げる
- 膝を上げる→脚を伸ばして上げる→L字キープの順で難易度を上げる
⚾ 投球への落とし込み：体幹を固定しながら腸腰筋を最大負荷で鍛える。足上げ→踏み込みフェーズの腸腰筋パワーに直結。
㉚ メディシンボール・ツイストパス（2人1組）
| 鍛える筋肉 | 腹斜筋・体幹回旋・反射的な瞬発力 |
| 回数 | 左右20回 × 3セット |
| 難易度 | ★★★★☆ |
やり方
- 2人が背中合わせまたは横並びに立つ
- 体幹を回旋させながらメディシンボールを渡し合う
- 受け取る瞬間に体幹が「反射的に回旋抵抗」する
- 一人の場合は壁を使って行う
⚾ 投球への落とし込み：反射的な体幹回旋能力を鍛える最高の種目。投球の「骨盤先行→体幹後行」の捻転差を爆発的に作り出す感覚が身につく。
📅 週間プログラム（レベル別）
初心者（Level 1メイン）
| 曜日 | メニュー | 時間 |
|---|---|---|
| 月・水・金 | ①プランク②サイドプランク④デッドバグ⑤バードドッグ⑥ヒップリフト | 20〜30分 |
| 火・木・土 | ⑦ホロウボディ③リバースプランク⑩スーパーマン⑱レッグレイズ | 20〜30分 |
| 日 | 完全休養・ストレッチ | — |
中級者（Level 1+2）
| 曜日 | メニュー |
|---|---|
| 月・木 | ①②⑨（プランク系）＋⑪⑫⑬（回旋・動的系） |
| 火・金 | ⑤⑭⑮（バードドッグ・ベアクロール・パロフプレス）＋⑰⑳（回旋） |
| 水・土 | 投球練習＋チューブリズム＋インナートレーニング |
上級者（Level 1+2+3）
| 曜日 | メニュー |
|---|---|
| 月 | ㉑メディシンボールロータリー＋㉗ウッドチョップ＋⑮パロフプレス |
| 水 | ㉓アブローラー＋㉘パイクアップ＋⑭ベアクロール |
| 金 | ㉒スラム＋㉚ツイストパス＋⑧コペンハーゲン |
| 火・木・土 | ウェイトトレーニング（デッドリフト・クリーン等）後にLevel 1から2種目追加 |
🏆 まとめ｜体幹は球速の「幹」であり「盾」だ
体幹が安定すれば、下半身の力がロスなく腕に届く。
体幹が回旋できれば、骨盤回転のエネルギーが倍増する。
体幹が連動できれば、全身が一つの機械として動く。
30種目、どれも球速と直結している。
一つひとつ丁寧に習得すれば、必ず球速は変わる。
📣 この記事を読んで「やってみたい」と思った種目をまずひとつ始めてください。
体幹トレーニングの効果を実感するには、2週間〜1ヶ月ほど継続することが目安です。大事なのは「毎日長くやる」よりも、「無理なく定期的に続ける」こと。まずは習慣化を優先し、慣れてきたら少しずつ時間や頻度を増やしていきましょう。
あなたの1球1球が変わります。一緒に球速アップを目指しましょう⚾
💬 「やってみた！」「この種目が効いた！」などコメントで教えてください！
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